Польза аквааэробики для беременных

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика для беременных — польза и для самочувствия женщины, и для здоровья будущего ребенка. Это комплекс упражнений в бассейне с умеренными нагрузками, адаптированный для будущих матерей. Чтобы узнать, можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности, стоит проконсультироваться у гинеколога и ознакомиться с противопоказаниями.

Беременная в бассейне
Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

В воде вес тела становится меньше, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия принесут пользу даже тем, кому по возрастным или медицинским показаниям рекомендуется ограничить активность.

Чтобы выяснить, можно ли беременным заниматься аквааэробикой, и подобрать оптимальный комплекс упражнений, следует получить рекомендации врача. Занятия в бассейне безопаснее других видов физических упражнений: амортизационные свойства воды защищают от травм суставов и связок, уменьшается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.

Аквагимнастика подойдет женщине на любом сроке. Рекомендуется начать занятия еще на стадии планирования беременности, чтобы избежать резких нагрузок на организм.

На ранних сроках

В первом триместре плод только формируется и прикрепляется, поэтому рекомендуется сниженная двигательная активность. Лучше начинать с простых упражнений и спокойного плавания. Длиться занятие должно 15-20 минут. На этом этапе будущая мама получает навыки правильного дыхания, готовит организм к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и укрепляет мускулатуру.

На поздних сроках

Беременная занимается аквааэробикой
На поздних сроках занятия в бассейне должно длится 20-30 минут

Второй триместр — оптимальное время для занятий. Длительность активности увеличивается до 30-50 минут, повышается нагрузка на сердце. Для подготовки к родам упор делается на укрепление тазовых мышц и мускулатуры спины. Зарядка в воде предупредит отечность и варикозное расширение вен, поможет контролировать увеличение веса.

В третьем триместре нужно следить за сердцебиением, уклоняться от чрезмерной двигательной активности. Акцент делается на дыхательных упражнениях, которые позже помогут правильно тужиться и избежать гипоксии плода. Время тренинга сокращается до 20-30 минут. Занятия в этот период стимулируют кровообращение, уберегают от отечности, закрепляют навыки правильного дыхания при родах.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является безопасность для здоровья будущей матери. Благодаря амортизирующим свойствам воды уменьшается риск получения травм, поэтому аквааэробика рекомендуется даже пожилым людям или тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней. Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает циркуляцию крови.

Занятия в бассейне позволяют подготовиться к родам, полезны для общего укрепления и оздоровления организма, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет. Также отмечается позитивное воздействие воды на эмоции.

Аквааэробика повышает тонус мускулатуры, улучшает контур тела. Движения в воде задействуют большинство мышц. Особенно полезно для беременных укрепить мышцы спины и таза для облегчения будущих схваток.

Плавание и гимнастика в бассейне поможет регулировать набор веса. На преодоление сопротивления воды расходуется больше энергии, чем при стандартной физической активности в спортзале. Из-за охлаждающего эффекта воды организм дополнительно тратит калории на терморегуляцию.

Польза аквааэробики для беременных дополнительно проявляется при выполнении дыхательной гимнастики. Умение правильно задерживать дыхание сделает легче потуги, подготовит плод к нехватке воздуха при родах. Аквазарядка тренирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие варикозного расширения вен.

Массажный эффект воды повышает упругость кожи, предохраняет от возможных растяжек.

https://www.youtube.com/watch?v=_0cxwIsaT6I

Отрицательное влияние аквааэробики на здоровье связано с продолжительным нахождением в хлорированном бассейне. Под воздействием хлора волосы станут ломкими и секущимися, кожа — сухой и раздраженной. Негативно повлияет дезинфицированная хлором вода и на иммунитет. Для минимизации вредного воздействия выбирайте заведение, где воду очищают озонированием или ионизацией.

Чтобы аквагимнастика не причинила вреда здоровью, нужно следить за самочувствием, не переохлаждаться, воздерживаться от резких движений и переутомления.

Показания и противопоказания

Полезны занятия при проблемах с позвоночником, артрите, боли в спине, нарушениях осанки: в бассейне нагрузка на опорно-двигательную систему минимальна. При выполнении движений в бассейне тратится больше энергии, поэтому водную гимнастику рекомендуют людям с избыточным весом. Занятия по аквааэробике для беременных необходимы будущим мамам, которым тяжело контролировать набор веса.

Следует пропустить посещение бассейна при следующих недомоганиях:

  • простуда;
  • цистит;
  • воспаление придатков;
  • астма;
  • угроза срыва беременности;
  • токсикоз и рвота;
  • предлежание плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • болезненные ощущения во время занятий.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий. Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз. С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Упражнения выполняются под наблюдением инструктора. Начинать следует с 15-20 минут в бассейне, постепенно увеличивая продолжительность активности до 40-50 минут.

Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать.

Польза аквааэробики
Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Основные этапы и упражнения

Занятие аквааэробикой проходит в 3 этапа:

  1. Разминка: подготовка к дальнейшей нагрузке.
  2. Основной комплекс: растяжка, силовые нагрузки, дыхательные упражнения.
  3. Восстановление: расслабляющие и спокойные упражнения.

Занимаясь аквааэробикой для беременных, упражнения нужно выполнять под наблюдением тренера, корректировать правильность поз и амплитуду движений соответственно его рекомендациям.

Разминка

В начале занятия организм привыкает к новой обстановке, адаптируется к температуре воды. Разминка готовит к последующей нагрузке мускулатуру и связки. Выполняются несложные движения: ходьба, прыжки, поднятие ног.

Можно разминаться следующим образом:

  1. «Волна». Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, нижняя часть туловища неподвижна. Руки согнуть в локтях, отталкивать воду поочередно в разные стороны.
  2. «Лыжник». Имитация лыжной ходьбы на месте. Вода должна достигать плеч.
  3. «Попрыгунчик». Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Затем прыжок на левой, толчок — правой. Можно выполнять стоя на месте, можно передвигаться назад, совершая прыжки.

Растяжка и укрепление мышц

При выполнении основной программы повышается интенсивность занятий, добавляются силовые нагрузки и стретчинг. Для беременных важно укреплять мышцы таза, улучшать владение телом и поддерживать форму. Со второго триместра следует исключить чрезмерную нагрузку на мышцы живота, избегать упражнений, резко повышающих давление и частоту пульса.

Упражнения становятся сложнее: полушпагат, шпагат, прыжки, приседания, выпады и махи ногами, скручивание, отжимания.

Примеры упражнений:

  1. «Полушпагат». Присядьте на одной ноге, отставив другую в сторону. Сменить опорную ногу и повторить.
  2. «Прыжки». Подпрыгните в воде, широко разведя ноги в стороны.
  3. «Велосипед». Взяться за борт бассейна руками, повернувшись к нему спиной. Лечь на спину, ногами имитировать езду на велосипеде.
  4. «Отжимания». Опереться руками о бортик или взяться за поручни бассейна на расстоянии шага. Начать отжимания.
  5. «Скручивание». Присесть, взявшись за бортик руками. Отталкиваться носками ног от пола, разворачивая корпус поочередно в разные стороны.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика
Во время занятий женщина поготавливает свой организм к родам

Гимнастика для дыхания учит женщину контролировать себя во время схваток, правильно перемежать вдохи и выдохи. Тренировки подготовят ребенка к возможному дефициту кислорода, предотвращая гипоксию, и помогут матери легче перенести потуги.

Выполняя упражнения, задерживают дыхание при физической нагрузке, плавают под водой, делают вдохи и выдохи через заданный интервал.

Возможные варианты:

  1. «Бабочка». Задержать дыхание. Подпрыгнуть, одновременно развести колени и поддержать ступни руками. Нырнуть в таком положении.
  2. «Эмбрион». Скрестить руки на груди, подтянуть ноги к туловищу. Задержать дыхание и опуститься под воду.
  3. «Хоровод». Группа занимающихся берется за руки и по очереди начинает приседать, погружаясь полностью в воду.

Расслабляющие упражнения

В конце занятия делают упражнения для релаксации, позволяющие нормализовать сердечный ритм и дыхание. Можно не спеша ходить или плавать, наклоняться в стороны, плавно водить ногами и руками. Для отдыха стоит просто полежать на воде, используя поддерживающий на плаву реквизит.

Полезно заняться для расслабления подводным массажем. Руками, сцепленными в замок, водят перед собой напротив живота и груди. Движение воды массирует внутренние органы и делает кожу подтянутой, предотвращая растяжки.

Завершая занятие, следует восстановиться физически и эмоционально, зарядиться положительными впечатлениями, ощутить умиротворение и спокойствие.

 

admin

оставить комментарий

Создать профиль



Войдите в свою учетную запись