Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

В идеале программа должна состоять из пяти тренировок: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота.

Понедельник

Первая тренировка должна занимать приблизительно 1 час 20 минут, на ней прорабатываем мышцы груди и ног.
Основные упражнения  — жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах , выполняются раздельным методом.

упражнения
Подъем ног в упоре
комплекс упражнений
Приседания со штангой на плечах

Необходимо выполнить 3 подхода 10-12 повторений.

 

комплекс упражнений
Наклоны со штангой в руках

Выполняем 4-5 подходов, 8-12 повторений.

Примечания: Если во время выполнения этого упражнения у вас горбится спина то для начала можно приседать с диском за спиной, что невольно заставит выгибать спину и научит правильной осанке.

комплекс упражнений
Жим ногами в тренажере

Выполняем 3-4 подхода на 10-12 повторений


комплекс упражнений
Жим штанги лежа

Выполняем 3-4 подхода на 10-12 повторений


комплекс упражнений
Разводы гантелей под углом

Выполняем 3 подхода 10-12 повторений.

Вторник

Вторая тренировка должна занимать не менее 1 часа. На ней прорабатываются все группы мышц. Делается по кругу 4-5 кругов с отдыхом между кругами 3-6 минут.

комплекс упражнений
Гиперэкстензия

Выполняем 10-15 повторений


упраженения
Скручивания на наклонной скамье

Выполняем 10-15 повторений


упраженения
Отжимания от пола

Выполняем 10-15 повторений


комплекс в тренажерке
Выпады с гантелями вперед

Выполняем 10-15 повторений


упраженения
Тяга горизонтального блока

Выполняем 10-15 повторений


комплекс упражнений
Сгибание рук со штангой стоя

Выполняем 10-15 повторений


комплекс упражнений
Пуловер лёжа с гантелей

Выполняем 10-15 повторений

Среда

Третья тренировка заключается из работы на кардиотренажере. Темп бега определяется пульсом.
Медленный темп это 100-120 ударов. Быстрый темп в диапазоне 150-160 ударов. Длительность тренировки 50-60 минут.

комплекс упражнений
Бег на кардиотренажере
  1. Темп медленный 3 минуты.
  2. Темп быстрый  1 минута.
  3. Темп медленный 3 минуты.
  4. Темп быстрый  1 минута.
  5. Темп медленный 3 минуты.
  6. Отдых 2 минуты.

Пятница

Четвертая тренировка комбинированная 50 на 50 — это силовые упражнения и кардиотренажер. Длительностью около 1 часа. На кардиотренажере пульс должен быть примерно 120-140 ударов в минуту, то есть в медленном темпе.

упражнения для девушек
Подъем ног лежа на полу

Выполняем 3 подхода на 10-15 повторений


Кардиотренажер 5 минут


упражнения для женщин
Тяга становая со штангой

Выполняем 4-5 подходов на 6-8 повторений


Кардиотренажер 5 минут


упражнения для девушек
Тяга верхнего блока широким хватом

Выполняем 3-4 подхода на 10-15 повторений


упражнения
Тяга гантелей в наклоне

Выполняем 3-4 подхода на 8-12 повторений

Суббота

Пятая тренировка рассчитана на верхнюю часть тела. Плечи и руки. Длительностью 1 час 20 минут.

упражнения для девушек
Жим штанги стоя с груди

Выполняем 3-4 подхода на 8-12 повторений


упражнения для девушек
Отжимания от лавки сзади

Выполняем 3-4 подхода на 8-12 повторений


для девушек
Махи гантелей в стороны

Выполняем 3-4 подхода на 10-12 повторений


упражнения для девушек
Французский жим

Выполняем 3-4 подхода на 8-12 повторений


упражнения для девушек
Сгибание рук с гантелями стоя

Выполняем 3-4 подхода на 8-12 повторений


Вывод: первая тренировка — это тренировка с низкой интенсивностью.
Пятая тренировка — это средняя интенсивность.
Все остальные тренировки проводятся с интервалами высокой интенсивности.

 
Загрузка ...
Adblock
detector